La carga de trabajo académico, profesional y de actividades extracurriculares no tiene que ser un impedimento para comer bien, indican expertas.
Establecer horarios, mantener el cuerpo hidratado, realizar colaciones y evitar ayunos prolongados son recomendaciones que María Elena Morales, egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del Issste, brinda a los jóvenes.
“Consumir pequeñas porciones entre comidas, cada tres o cuatro horas máximo, ayuda a evitar atracones y mantiene el metabolismo activo”, señala la también especialista en nutrición deportiva.
Frutas enteras, como manzana, plátano, uva y pera, o bien picadas y sazonadas con chilito en polvo —por ejemplo, mango— son algunas opciones de snacks fáciles de tener a la mano que contribuyen a mejorar la concentración en clases, comparte la nutrióloga María Fernanda Sandoval Saltijeral.
Verduras, incluso en presentación de chips de jícama o zanahoria deshidratada con limón, también resultan una excelente opción, precisa.
“Es importante considerar que las frutas y verduras nos pueden ayudar a mantenernos saciados debido a su aporte de fibra”, indica la coach nutricional certificada.
Nueces, cacahuates, almendras, pepitas de calabaza y pistaches son ricos en grasas buenas, por lo que resultan otra buena alternativa. Si se prefiere, añade Sandoval Saltijeral, se vale consumirlos a través de untables, entre ellos, crema de cacahuate o de almendra, acompañados por alguna fruta.
Patricia Inda Icaza, coordinadora de la licenciatura en Nutrición de la Universidad Anáhuac México, aconseja incluir en cada plato comestibles de diferentes colores.
Varias investigaciones han demostrado que la tonalidad de los alimentos está vinculado con las propiedades beneficiosas para la salud que contienen.
“(De esta manera) recibes distintas sustancias, vitaminas, antioxidantes, zinc, hierro, calcio”, dice la nutrióloga clínica.
La clorofila que tiñe de verde a la espinaca y al kiwi, entre otras plantas y frutos, se asocia a la reducción del riesgo de presentar una degeneración en la agudeza visual, mientras que el betacaroteno, pigmento responsable del color naranja en calabazas y cítricos, es una de las principales fuentes de vitamina A, nutriente relevante para el crecimiento y la inmunidad.
“Una buena alimentación nos va a permitir tener salud y prevenir enfermedades, como anemia, desnutrición, obesidad, diabetes e hipertensión”, agrega Inda Icaza.
“En el estudio, nos ayudará a concentrarnos mejor, a aprovechar el aprendizaje y, acompañada de actividad física suficiente, nos permitirá tener una buena calidad de vida”, puntualiza.
Toma nota
Si practicas algún deporte de forma moderada:
+Antes de hacerlo:
consumir alimentos ricos en carbohidratos, como manzana, plátano, una rebanada de pan tostado con mermelada, un yogurt bajo en grasa, una barrita de amaranto, un licuado de fresa con leche de almendras, o bien un puño de pasas o arándanos.
+Después de entrenar:
incluir una comida completa que contenga carbohidratos (ej., pan o pasta integral, tortilla de maíz, tostadas horneadas, avena, amaranto, arroz salvaje) y proteínas, así como alimentos ricos en antioxidantes (como frutas, verduras, té verde, frutos secos).
Comienza ahora, Mejora tus hábitos alimenticios al…
+ Planificar qué comprarás en el súper
+ Evitar productos azucarados
+ Tener frutas y verduras listas para consumir
+ Apostar por grasas saludables, como el aguacate
+ Mantenerte hidratado
+ Comer cereales integrales o de grano entero
+ Realizar ejercicio a diario
Fuentes: Inda Icaza, Altamirano Martínez y Gutiérrez López
Abel Vázquez I Agencia Reforma
