La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos (cinco porciones por día) de frutas y verduras, y cada vez más fogones de renombre apuestan por el universo vegetal para crear platos memorables.

“Como cocineros tenemos la responsabilidad de ofrecer una buena alimentación y variantes más saludables. Mi gusto por los vegetales viene de casa: mi mamá siempre nos lo inculcó”, reconoce Alex Cuatepotzo, chef de Arango Cocina de Raíces, restaurante ubicado en la Ciudad de México.

Calabaza yucateca en mole verde, esquites con puré de berenjena y chileatole con verduras de temporada son algunos platos con los que este cocinero muestra su amor por las hortalizas.

Recurrir a la variedad de técnicas y términos de cocción para orquestar una nutrida mezcla de texturas y sabores es el gran secreto para idear platos en los que no se extrañe la proteína animal.

“Todo parte de la fórmula de lo que comemos a diario: algo sólido con algo líquido, picante, ácido… y entender las cocciones para no sacrificar nutrimentos. Confitar, asar y tatemar son técnicas que a mí me gustan mucho”, describe Cuatepotzo.

Con buena técnica

Métodos para lograr diferentes texturas:

Cocidas. Ya sea en una olla convencional o de presión. Uno de los consejos del chef es agregar suficiente sal al agua hirviendo. Si las verduras son fibrosas o dulces, cocerlas muy bien; si su textura es más bien suave, pueden apenas cocerse.

Al vapor. Una gran opción cuando se quiere conservar sabor y sales minerales. No se necesita más que una olla y una cesta para cocción al vapor donde se colocarán los vegetales de tal forma que solo tengan contacto con la evaporación del agua.

Asadas. Es una técnica que sacrifica un pequeño porcentaje de las vitaminas, pero intensifica los sabores. Tras cortar y sazonar los vegetales se colocan en la plancha ligeramente engrasada a fuego medio y se doran unos minutos por ambos lados.

Rostizadas. Tras untar los vegetales enteros con un poco de aceite se envuelven en papel aluminio y se colocan sobre una charola para hornear a temperatura elevada (220 °C). Una vez rostizados, pueden aliñarse con aceite, especias y hierbas.

Fritas. Su aporte calórico será mayor y su digestión más difícil, pero es otra manera de lograr una textura crujiente. Para conservar correctamente los nutrientes son importantes la calidad y temperatura del aceite, así como la duración de la fritura.

Confitadas. Uno de los métodos favoritos del chef Alex Cuatepotzo. El secreto, según explica, es hacerlo en abundante materia grasa (aceite, manteca, mantequilla) a menos de 80 °C. Para variar su sabor, la grasa puede aromatizarse con hierbas o ralladuras cítricas.

Glaseadas. Una cocción con muy poca agua a la que se añade aceite, mantequilla o margarina y azúcar. Lo que ocurre es que, al evaporarse el líquido, el azúcar se carameliza y queda adherida a los vegetales dándoles un giro a su sabor y textura.

Salteadas. No es otra cosa que pasar los vegetales, crudos o cocidos, por una sartén con un poquito de aceite. Para saltear una mezcla, el wok es un utensilio ideal: tras calentar el aceite se añaden primero los alimentos que necesitarán más tiempo de cocción.

Blanqueadas. Uno de los métodos más socorridos cuando se buscan colores vívidos y textura crujiente. Las hortalizas, limpias y desinfectadas, se sumergen en agua hirviendo con sal durante unos minutos y luego se pasar por un baño de hielo para detener la cocción.

Arcoíris al plato

Expertos en materia de nutrición aseguran que lo ideal es llenar el plato de colores. Así que date vuelo con la variedad que puedes encontrar en los mercados y entérate de qué le aportan a tu organismo:

+ Blancos: ajo, cebolla, cebollín, coliflor, champiñón, jícama, papa, puerro, yuca

Para: combatir infecciones por bacterias y reducir la presión arterial.

+ Amarillos y naranjas: calabaza, camote, pimiento, zanahoria, flor de calabaza

Para: fortalecer el sistema inmunitario y evitar el envejecimiento prematuro.

+ Rojos y morados: betabel, pimiento morrón, rábano, col, jitomate, berenjena

Para: cuidar el sistema cardiovascular y tener buena memoria.

+ Verdes: acelga, alcachofa, brócoli, calabacita, chayote, espárrago, espinaca

Para: ayudar al funcionamiento del hígado y tener una mejor digestión.

Calabaza en mole verde

2 porciones / 50 minutos* / medio

Ingredientes

Calabaza

+ 4 tazas de agua

+ 1½ cucharadas de cal para cocinar

+ 1 calabaza de Yucatán

Mole verde

+ 10 chiles poblanos

+ 4 tazas de agua

+ Sal y pimienta

+ 1 cucharada de aceite

+ 2 dientes de ajo fileteados

+ 1½ cebollas fileteadas

+ 15 tomates en trozos

+ 1½ tazas de pepitas tostadas

+ ½ taza de ajonjolí tostado

+ 2 cucharadas de manteca de cerdo

+ 3 hojas santas

+ 1 manojo de cilantro

+ 1½ manojos de quelites

+ 12 hojas hoja de espinaca

+ ½ manojo de hojas de hierbabuena

+ 10 hojas de lechuga tierna

+ 5 rabos de cebolla cambray

Guarnición

+ ½ cucharada de mantequilla

+ 4 cucharadas de frijoles de la olla

+ 2 cucharadas de cebada cocida

+ 2 cucharadas de trigo cocido

+ ½ calabaza rebanada a lo largo

+ ½ pepino persa rebanado a lo largo

+ ¼ de bulbo de hinojo

+ 1 limón, el jugo

*más tiempo de reposo

Preparación:

Mezclar el agua con la cal. Introducir la calabaza en la mezcla y dejar reposar por una noche. Hornear la calabaza durante 45 minutos a 130 °C. Cortar a la mitad.

Mole

Limpiar los chiles, hervirlos y sumergirlos en aceite a menos de 60 °C. Reservar.

Calentar el aceite y sofreír el ajo, la cebolla y los tomates. Licuar con las pepitas y el ajonjolí.

Calentar la manteca y sofreír la mezcla anterior.

Blanquear hojas, hierbas y tallos en agua hirviendo con sal durante dos minutos. Escurrir y tatemar la hoja santa a fuego directo. Licuar hojas, hierbas y tallos con los chiles y el sofrito. Reservar.

Guarnición

Calentar la mantequilla en una sartén. Agregar los frijoles, la cebada y el trigo. Cocinarlos durante tres minutos y sazonar. Mezclar la calabaza, el pepino y el hinojo con el jugo de limón y sal.

Montaje

Colocar la mezcla de frijol y cereales en el plato, disponer encima la mitad de la calabaza. Bañar con el mole y decorar con las verduras marinadas en limón.

Esquites negros con mayonesa de habanero

2 porciones / 50 minutos / sencillo

Ingredientes

Puré de berenjena

+ 1 berenjena

+ 1 cucharada de mantequilla sin sal

+ 1 pizca de sal

+ Agua

Puré de cuitlacoche

+ 1 cucharada de mantequilla sin sal

+ ½ diente de ajo picado

+ 1 cucharada de cebolla picada

+ 1 taza de cuitlacoche

+ 3 hojitas de epazote

+ 1 trozo de chile serrano

Esquites

+ 1 cucharada de mantequilla

+ ½ diente de ajo picado

+ 1 cucharada de cebolla picada

+ 1 elote blanco, los granos cocidos

+ Agua o caldo de pollo

Mayonesa

+ 1 chile habanero

+ 4 cucharadas de mayonesa

+ Jugo de limón

Montaje

+ 2 cucharadas de queso panela

+ ½ cucharada de ajonjolí tostado

+ 2 hojas de epazote

+ 2 elotitos tiernos rebanados

+ 1 cebolla cambray rebanada

Preparación:

Puré de berenjena

Tatemar a fuego directo la berenjena hasta carbonizar la piel. Licuar inmediatamente con la mantequilla y la sal, de ser necesario agregar agua hasta obtener una textura tersa.

Puré de cuitlacoche

Calentar la mantequilla en una sartén. Sofreír el ajo y la cebolla, agregar el cuitlacoche y el chile. Añadir un chorrito de agua y dejar hervir hasta suavizar los granos. Sazonar y licuarlo con la cantidad de agua necesaria para obtener una textura tersa. Dejar reposar.

Esquites

Calentar la mantequilla en una sartén. Sofreír el ajo y la cebolla, agregar los granos de maíz y mantequilla

al gusto. Incorporar una cucharada del puré de cuitlacoche y una del puré de berenjena. Rectificar sazón y, de ser necesario, agregar un poco de agua o caldo de pollo.

Mayonesa

Tatemar a fuego directo el habanero. Agregar poco a poco las cenizas del chile a la mayonesa hasta obtener el picor deseado. Sazonar con jugo de limón y sal. Reservar en frío.

Montaje

Servir en un plato hondo los esquites bien calientes. Espolvorear con queso panela. Decorar con puntos

de mayonesa, ajonjolí, epazote, elotitos y aros de cebolla cambray.

Chileatole rojo con verduras y chochoyotas de maíz

2 porciones / 1 hora / sencillo

Ingredientes

Chileatole

+ 12 chiles guajillo

+ 18 chiles costeños

+ 15 chiles pasilla

+ 20 jitomates saladet

+ ½ cebolla

+ 1 diente de ajo

+ 50 gramos de masa de maíz nixtamalizado

Chochoyotas

+ 1 trozo de hoja santa picada

+ 64 gramos de masa de maíz nixtamalizado

+ Sal

+ Aceite

Montaje

+ 1 cucharada de mantequilla

+ ½ zanahoria en juliana

+ ½ calabaza en juliana

+ 1 jilote (maíz tierno) en trozos

+ 2 cucharadas de huitlacoche

+ ½ hongo portobello picado

+ 4 cucharadas de setas picadas

+ 2 flores de calabaza, los pétalos

Preparación:

Chileatole

Limpiar los chiles, retirar venas y semillas. Cocinarlos cambiando el agua constantemente para reducir al mínimo su picor. Hervir nuevamente los chiles junto con el jitomate, la cebolla y el ajo. Licuar y espesar con la masa.

Chochoyotas

Integrar la hoja santa a la masa. Formar ocho bolitas. Con ayuda del dedo meñique hacer una pequeña hendidura al centro. Cocinar en agua hirviendo durante cinco minutos. Escurrir y, una vez secas, freír en aceite bien caliente.

Montaje

Calentar la mantequilla en una sartén. Incorporar

todos los vegetales excepto la flor de calabaza; una vez cocinados agregar el chileatole. Sazonar al gusto. Agregar las chochoyotas. Decorar con la flor de calabaza.

Teresa Rodríguez I Agencia Reforma