La convicción principal del veganismo es salvaguardar el bienestar animal, pero tras el aumento en su difusión hay quienes han decidido adoptarlo por sus beneficios en la salud o por llevar un estilo sustentable.

“Honestamente yo empecé a ser vegano por salud, siempre me ha interesado el tema de bienestar propio y una vez que empecé vi el impacto ecológico.

“La carne nunca me gustó, me costaba trabajo comerla y prepararla. Después entré a yoga e hice mancuerna, porque en esta disciplina la alimentación es muy importante”, comparte Juan Carlos Luna, de Manglar Cocina Fresca.

El consejo de Luna para quienes buscan convertirse en veganos es hacerlo según se adapte al cuerpo y estilo de vida de cada persona.

“Al final lo estás haciendo para estar bien, sí con los animales, sí con el medio ambiente, pero el primer beneficiado vas a ser tú”, agrega.

Nora Gisela Padilla, encargada del Centro Conciencia Nutricional Cocina Vegetariana, recomienda llegar al veganismo de manera gradual, pues cuando la decisión es rápida no se sabe qué comer, cómo llevar una alimentación completa y es probable que se deje al poco tiempo.

“Una persona que come todo tipo de derivados animales tiene que ir dejándolos según su cuerpo le va indicando, primero quita el cerdo y sus derivados, luego deja la carne de res, pollo, pescado, lácteos y así sucesivamente hasta eliminar la mayor parte”, indica Padilla.

A la vez, en las diferentes etapas, el vegano en proceso tiene que informarse, consultar expertos, conocer la experiencia de otros e incorporar los alimentos que regirán su nueva dieta.

Todo apetitoso

En el régimen alimenticio vegano, legumbres como garbanzos o lentejas no deben faltar en el menú, ya que contienen altos niveles de proteína vegetal.

De desayuno puedes recurrir a un plato de avena con lechada vegetal y frutas.

Al mediodía prepara una ensalada abundante de hojas verdes (espinacas, lechuga, kale, arúgula), betabel y frutos secos, una sopa de garbanzos o un guiso de berenjena, y en la noche opta por fruta.

Da prioridad a los ingredientes de temporada y regionales, ade-más de componentes con altos niveles nutricionales como la maca o la quinoa de Perú.

Voltea hacia los superalimentos mexicanos, entre ellos cacao, aguacate, chía, amaranto, nopal, xoconostle y chile.

Al momento de condimentar, la cocina vegana no tiene problema, ya que la mayoría de las especias son de origen vegetal y hay una gama de hierbas sin fin en la que entran orégano, romero y albahaca.

De grasas, las sugerencias son aceite de oliva extra virgen, de girasol (rico en vitamina E), de ajonjolí, de aguacate y de coco.

Para los postres recurre a leches de almendra, hemp o coco, si se necesita más cremosidad; el huevo lo sustituyes con chía, linaza y agua de remojo de leguminosas, y de endulzantes usa jarabe de agave y azúcar de coco.

Fuentes: Xavier Miranda, socio en Selva Blanca; Juan Carlos Luna, chef de Manglar Cocina Fresca y Nora Gisela Padilla, encargada del Centro Conciencia Nutricional Cocina Vegetariana.

Hamburguesa vegana

1 porción / 30 minutos / medio

Ingredientes

1/2 cebolla en julianas + 1 zanahoria rallada + 1 diente de ajo finamente picado + Aceite de oliva, el necesario + 100 gramos de garbanzo cocido + 100 gramos de lentejas cocidas + Perejil finamente picado, cantidad necesaria + 4 cucharadas de amaranto + 50 gramos de quinoa cocida  + 1/2 taza de harina de avena + 1 pan de hamburguesa vegano + Jitomate al gusto en rodajas + Aguacate al gusto + Lechuga al gusto + Cebolla morada en julianas al gusto

Preparación:

Saltear cebolla, zanahoria y ajo en un poco de aceite de oliva. Una vez salteados, procesarlos junto con el garbanzo y las lentejas hasta formar una pasta homogénea. Agregar a la mezcla el perejil finamente picado, amaranto, quinoa y la harina de avena. En caso de quedar muy espesa, añadir agua hasta quedar moldeable para poder formar las tortitas. Condimentar al gusto. Después de formada la tortita, poner en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva. Montar sobre un pan de hamburguesa vegano, untar algún aderezo vegano, agregar jitomate, aguacate, lechuga y cebolla morada.

Ensalada de espinacas

1 porción / 15 minutos / sencillo

ingredientes

1 puño de espinacas + 1 puño de mix de lechugas + 1/2 manzana verde + 2 cucharadas de blueberries + Cebolla morada en juliana al gusto + 1 puño de jitomate cherry + Queso vegano + Reducción de vinagre balsámico + Ajonjolí blanco y negro al gusto + Nuez al gusto

PREPARACIÓN:

Montar todos los ingredientes al gusto, terminar con queso vegano y la reducción de vinagre balsámico.

Tofu y camote

4 porciones / 45 minutos / medio

Ingredientes

2 cucharaditas de aceite de oliva + 2 tazas de tofu firme en cuadritos + 1 cucharadita de fécula de maíz + 1/2 taza de agua + 3 cucharaditas de salsa de soya + 2 tazas de chicoria picada + 2 tazas de camote amarillo pelado y en cuadritos + 2 cucharaditas de ajonjolí tostado

Preparación:

En una sartén, calentar el aceite y dorar ligeramente el tofu. Aparte, disolver la fécula en el agua, añadir el tofu junto con la salsa de soya y cocinar un poco. Luego, añadir la chicoria y cocinar cinco minutos. En una sartén aparte, calentar aceite de oliva, dorar el camote y cocinarlo con suficiente agua. Servir con el tofu y espolvorear con ajonjolí.

Caldo gallego

4 porciones / 40 minutos / sencillo

Ingredientes

2 ½ litros de agua + 300 gramos de garbanzo (remojados una noche antes) + 200 gramos de ejotes + 3 cucharadas de aceite de oliva + Sal al gusto + 2 dientes de ajo + 1 tallo grande de apio finamente picado + ¼ de taza de arroz cocido al vapor

Preparación:

Poner a cocer todos los ingredientes en dos litros y medio de agua, menos el arroz. A los tres minutos de que comenzó a hervir, agregar el arroz y dejar cocinar por cinco minutos más a fuego lento.

Arroz aromático

4 porciones / 40 minutos / sencillo

Ingredientes

2 tazas de arroz basmati o integral + 3 tazas de agua + 2 clavos de olor + 3 semillas de cardamomo abiertas + 4 gramos de pimienta + 1 trozo de canela de cinco centímetros + Sal al gusto

Preparación:

Poner arroz, agua, clavos, cardamomo, pimienta, canela y sal en una olla. Cocinar a fuego alto hasta que suelte el hervor. Después reducir el fuego y tapar la olla. Dejar cocinar hasta que el arroz absorba el agua. Si se desea, pueden dejarse las especias o retirarlas antes de servir.

Recetas: Juan Carlos Luna, propietario de Manglar Cocina Fresca.

María Minero I Agencia Reforma