Hay muchos, casi todos de origen vegetal y los consumes quizá sin saber que son superalimentos. La diferencia entre los clásicos (brócoli, almendras, moras, aguacate, amaranto, cerezas, avena, canela, aceite de oliva, ajo.) y los de moda radica en sabores y maneras de consumir. Aquí algunas ideas sencillísimas para integrar a tu dieta los que, probablemente, te son menos familiares.

Kale
Repleto de antioxidantes, hierro, calcio, magnesio, potasio, vitaminas A, C, E y K, es un favorito de la dieta vegetariana y para reponer electrolitos después del ejercicio. Ayuda a la sangre, la formación de huesos y a eliminar toxinas, antiinflamatorio, alto en fibra y de los vegetales con más proteína.

Pesto
Ingredientes
+ 1 taza de hojas de kale sin tallo
+ 1 taza de espinacas
+ ½ taza de albahaca y cilantro
+ 1 diente de ajo
+ 1 limón, el jugo
+ ½ cucharadita de sal
+ 1/3 de taza de almendras
o nueces
+ ½ taza de aceite de oliva
Preparación
Moler en procesador o licuadora. Usar en pastas, vegetales a la parrilla, pollo o pescado

Quinoa
Los incas la denominaban “madre de todos los granos”. Rica en proteínas, tiene todos los aminoácidos esenciales, hierro, calcio, fósforo, fibra, vitaminas C y B, reduce el colesterol, es antiinflamatorio, ayuda a regular el sueño y aporta lisina, que mejora la función inmunitaria, la reparación celular y la formación de anticuerpos.

Ensalada
Ingredientes
+ 2 tazas de quinoa
+ 1 betabel crudo rallado
+ 1 manzana rallada
+ 1 pepino en trocitos
+ 1 puño de cilantro picado
+ 1 taza de espinaca troceada
+ ¼ de taza de aceite de oliva
+ 1 limón, el jugo
+ Sal y pimienta
Preparación
Enjuagar y cocer la quinoa en cuatro tazas de agua. Colar, dejar enfriar y mezclar con el resto de los ingredientes

Bayas de goji
Una poderosa fuente de antioxidantes (10 veces mas que los arándanos). Antiinflamatorias y auxiliares de la circulación, están cargadas de vitaminas A, B y C, ayudan a regular la ansiedad, el sueño y el apetito, a mantener la salud del hígado y los riñones y a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Infusión
Ingredientes
+ 1 cucharada de bayas de goji deshidratadas
+ 1 cm de jengibre fresco en rodajas
+ 1 taza de agua
Preparación
Calentar todos los ingredientes en un pocillo. Apagar el fuego al romper el hervor. Dejar reposar cinco minutos y endulzar al gusto

Lúcuma
Esta fruta nativa de los valles andinos está cargada con potasio, fósforo, hierro, calcio, zinc, vitaminas del complejo B, C, proteínas y fibra. Ayuda al sistema nervioso, combate la depresión, aporta energía, mejora la digestión y las defensas, nivela el azúcar y se usa como endulzante natural de bajo índice glucémico.

Latte
Ingredientes
+ ½ taza de sustituto de leche a base
de almendra
+ ½ taza de sustituto de leche a base
de coco
+ 1 cucharada de lúcuma en polvo
+ 1 pizca de canela molida
+ 1 pizca de cúrcuma en polvo
Preparación
Licuar los ingredientes. Calentar hasta romper el hervor. Dejar al fuego dos minutos más, moviendo constantemente.

Maca
Este tubérculo andino acelera el metabolismo y da una dosis extra de energía y resistencia, aumentando el rendimiento muscular. Es un antidepresivo natural, mejora la actividad mental y sexual, así como la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres. También refuerza el sistema inmune y alivia la fatiga crónica.

Galletas
Ingredientes
+ 1 plátano maduro
+ 30 gramos de dátiles sin hueso y remojados en agua caliente
+ 1 taza de avena
+ 2 cucharaditas de maca
+ 1 cucharada de cacao en polvo
+ 2 cucharadas de jarabe de maple
+ 1 cucharadita de nibs de cacao
Preparación
Precalentar el horno a 180 °C. Machacar la pulpa del plátano con un tenedor. Licuar con los dátiles y una cucharada de agua. Disponer en un tazón e integrar el resto de los ingredientes. Formar seis discos y colocar en una charola engrasada. Hornear por 15 minutos (las galletas deben quedar firmes, no secas).

¿Por qué son super?
Porque están cargados de fitonutrientes y fitoquímicos —sustancias que funcionan como protectores naturales de las plantas—, se denominan alimentos funcionales y superalimentos, porque además del componente nutricional, aportan ventajas para la salud. Algunos refuerzan el sistema inmunológico, otros proveen energía adicional o ayudan al sistema digestivo y la absorción de nutrientes. Todos contienen minerales.

Viviana Mahbub
Agencia Reforma