Habas, frijoles, garbanzos y lentejas a menudo las imaginamos en potajes, sopas y caldos, platillos que se antojan para dar calidez a un gélido invierno.

Pero las posibilidades de estos versátiles alimentos no terminan ahí. ¡Bienvenidos sean, en frío, a las coloridas y frescas preparaciones primaverales!

“Para algunos, las ensaladas son sinónimo de dieta y aburrimiento, pero en realidad puedes echar a volar tu imaginación y tener como resultado un plato nutritivo y divertido. En todas partes puedes encontrar cebiches, pero no muy buenas ensaladas.

“Una ensalada con leguminosas es mucho más completa, te aporta proteína y te da energía para todo el día”, detalla Marión Díaz, chef de Bistro M.

Ricas en proteínas, bajas en grasa y fuente de fibra soluble, las leguminosas ayudan a reducir el colesterol, controlar el azúcar y combatir la obesidad.

De acuerdo con la cocinera, el gran secreto para saborearlas y disfrutar sus beneficios es evitar la sobre cocción. “Comienza la cocción con agua tibia; no debe agregarse tanta, solo lo suficiente para cubrir y un poco de sal de mar. Cuando estén al dente, escurrir, dejar enfriar y guardar en refrigeración, para ensamblarlas en cualquier momento”, aconseja Marión.

La fórmula
Para la cocinera de Bistro M las proporciones ideales de estas ensaladas son: 50 por ciento leguminosas, 10 por ciento frutas de temporada, como mango, 10 por ciento cebolla y 10 por ciento semillas o frutos secos.
¿Y el resto? Pues será una mezcla de hojas verdes frescas, incluyendo algunas aromáticas, como albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, perejil. que además de sabor, darán una sensación crocante.

No todo es aceite de oliva, Marion Díaz recomienda jugar con toda la gama disponible, como los de cacahuate, soya, ajonjolí para dar un giro al aderezo.

“Una buena vinagreta está hecha con proporciones específicas y una buena materia prima. Cualquier vinagre es bueno, siempre y cuando sepas combinarlo bien con el aceite.

“La proporción ideal es 3/4 de aceite, 1/4 de vinagre y un toque de otro ingrediente, como mostaza. Si tienes alguna restricción con el vinagre, puedes sustituirlo por algún cítrico”.
La inmensa variedad de sales —rosa del Himalaya, de jamaica, con chile— es el toque final para presumir sazón, creatividad y colorido en el plato.

Ensalada de lentejas con aderezo de coco, curry y jengibre
6 porciones, 1 hora sencillo
Aderezo
+ ¼ de taza de leche de coco
+ 2 cucharadas de vinagre
de manzana
+ 1 cucharada de semillas
de cilantro
+ 3 cucharadas de aceite
de cacahuate
+ 3 cucharadas de aceite
de aguacate
+ 1 cucharadita de jengi-
bre rallado
+ Sal rosa del Himalaya
+ Pimienta negra molida

Ensalada
+ 1 taza de lentejas rojas
+ 1 taza de lentejas verdes
+ 4 tazas de caldo de verduras
+ ¼ de taza de fresas
+ 1 naranja, en supremas
+ 1 toronja, en supremas
+ ¼ de taza de quinoa roja
+ ¼ de cebolla morada fileteada
+ 3 cucharadas de cacahuates sin sal
+ 5 ramas de cilantro, solo
las hojas
+ 1 manojo de cebollín picado

Preparación
del Aderezo
Integrar la leche de coco, el vinagre, el jengibre y las semillas de cilantro. Agre-
gar, en forma de hilo y batiendo constantemente, los aceites aceites para emulsionar. Salpimentar.
Ensalada
Cocer, por separado, las lentejas en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar. Cocer la quinoa. Saltear los cacahuates con un poco de aceite de cacahuate. Mezclar todos los ingredientes y aderezar.

Ensalada de habas y alubias mini
6 porciones, 1 hora sencillo
Vinagreta
+ 1½ tazas de aceite de oliva
+ ½ taza de vino tinto
+ ¼ de taza de vinagre de
vino tinto
+ 2 echalotes picados
+ 1 cucharada de mezcla de 3 pimientas recién molidas
+ ¼ de cucharadita de sal ahumada

Ensalada
+ 1 taza de habas amarillas
+ 1 taza de alubias mini
+ 4 tazas de caldo
de verduras
+ 1 bulbo de hinojo rebanado
+ ½ pimiento rojo en cubos
+ ½ pimiento verde en cubos
+ ½ pimiento naranja cortado en cubos
+ ½ pimiento amarillo cortado en cubos
+ 5 limones, el jugo
+ 3 cucharadas de almendras fileteadas tostadas
+ 1 manojo de espinacas lavadas y desinfectadas

Preparación
Vinagreta
Mezclar todos los ingredientes con ayuda
de un batidor globo has-
ta emulsionar.

Ensalada
Cocer, por separado, las habas y las alubias en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar tapadas. Mezclar con el resto de los ingredientes, excepto las espinacas, y macerar con jugo de limón y un poco de la vinagreta.
Disponer la ensalada sobre una cama de espinacas y aderezar.

Ensalada de tres legumbres con mango
6 porciones, 1 hora, sencillo
Vinagreta
+ ½ taza de aceite de oliva con chiles secos
+ ½ taza de aceite de aguacate
+ 2 cucharadas de vinagre de piña
+ Sal de jamaica

Ensalada
+ 1 taza de ayocotes
+ 1 taza de alubias
+ 1 taza de frijoles flor
de mayo
+ 8 tazas de caldo
de verduras
+ 2 cucharadas de pepi-
tas tostadas
+ 1 pepino inglés en me-
dias lunas
+ 5 ramas de cilantro,
las hojas
+ 5 hojas de perejil picadas
+ 1 mango en cubos
+ 2 aguacates en rebanadas
+ ¼ de cebolla morada finamente picada

Preparación
Vinagreta
Mezclar los aceites y el vinagre con ayuda de un batidor para emulsionar. Sazonar con la sal de jamaica.
Ensalada
Cocer, por separado, todas las legumbres en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar. Saltear las pepitas con un poco de aceite de aguacate. Mezclar los ingredientes y aderezar con la vinagreta.

Ensalada de frijoles criollos
6 porciones, 1 hora sencillo
Vinagreta
+ 2 xoconostles
+ 1 taza de jugo de naranja
+ ½ taza de aceite de oliva
+ ½ taza de aceite de semilla de girasol
+ ½ cucharadita de semillas de hinojo
+ 1 cucharadita de semillas de cilantro
+ Sal de colima con chile

Ensalada
+ 1 taza de frijol vaquita
+ 1 taza de ayocotes
+ 1 taza de frijol sandía pinto
+ 8 tazas de caldo de verduras
+ ¼ de taza de jitomates cherry tricolor en mitades
+ 1 manojo de verdolagas lavadas y desinfectadas
+ 2 cucharadas de granos de elote dulce cocidos
+ ½ cebolla morada picada
+ 2 aguacates en cubos
+ 1 limón, el jugo
+ 2 cucharadas de quelites picados
+ 3 cucharadas de pepitas tostadas

Preparación
Vinagreta
Sumergir los xoconostles en el jugo. Dejar suavizar por 5 minutos, moler y colar. Mezclar con los otros ingredientes.
Ensalada
Cocer, por separado, las variedades de frijol en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar. Una vez fríos, mezclar con el resto de los ingredientes y aderezar.

Nayeli Estrada
Agencia Reforma