La alimentación basada en plantas empezó a hacer ruido años atrás, pero es en 2022 cuando retumbará con más fuerza, visualiza María Eugenia Torres, nutrióloga con 15 años de experiencia.

Integrar los frutos de la tierra al plato es buena idea por su colorido, diversidad de texturas y sabor, pero especialmente por sus bondades, como las anticancerígenas del brócoli y de la cúrcuma, adelanta la doctorante en Ciencias de la Nutrición Traslacional.

“El brócoli hay que consumirlo todos los días de preferencia porque puede apagar genes en proceso de cáncer; y la cúrcuma puede eliminar células cancerígenas que ya están en el cuerpo; lo podemos consumir en polvo, té, pastilla, cortar trocitos de la raíz, el punto es agregarlo a la dieta.

“Por otro lado, la salud de la microbiota intestinal es un aspecto clave de la alimentación, y entre los alimentos que la benefician están los fermentos, el camote y el plátano macho que hay que consumir no tan maduro porque tiene almidones resistentes que se van directo al colon, o sea que resienten la digestión, y ahí forman sustancias, como el ácido graso de cadena corta, que beneficia a las funciones neurológicas”, enlista la especialista.

La mejor opción para comer los regalos de la madre tierra es en su versión cruda, debido a que las vitaminas que contienen son hidrosolubles y se pierden si se cuecen en agua; aunque cabe mencionar que los macronutrientes no son susceptibles a la temperatura. Cocinarlos al vapor, y por periodos menores a 10 minutos, será una mejor alternativa si es necesario cocinarlos, como el camote para que sea mejor digerido.

Volver a lo básico

Fáciles de preparar, combinar y hasta más económicos que la proteína animal, son las frutas y verduras, la base de una dieta saludable; aunque paradójicamente también son los alimentos menos consumidos por los mexicanos, especialmente por los que habitan en urbanidades, agrega la avecindada en Zapopan.

“Una buena alimentación debe ser variada, es decir, incluir a cada uno de los tres grupos: la base son las verduras y frutas, y las que hay que comer en mayor cantidad. Siguen los cereales, que son las tortillas, pan integral, arroz, trigo, papa, etc. y se deben consumir en cantidades suficientes. Y al final están las leguminosas y los alimentos de origen animal que deben ser los menos”, recuerda la originaria de Ciudad Guzmán.

¿Qué onda con la proteína?

Una proteína de alto nivel biológico es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales, señala Torres, y aunque la carne de res se posiciona como la reina, gracias a su alto aporte de hierro, hay otras alternativas para cubrir los requisitos proteicos.

“Los vegetales de hoja verde, como las espinacas, son buena fuente de hierro, pero es necesario combinarlos con vitamina C para que sean más disponibles y mejor aprovechados por el cuerpo. Y a pesar de su mala fama, está comprobado que el huevo entero (clara y yema) no desencadena patologías cardiovasculares, y sí tiene todos los aminoácidos esenciales, al igual que la soya.

“El pescado nos da oportunidad de sumar grasas buenas, además de la proteína, y ahí se apuntan los salmones, truchas, sardinas. No es necesario comer carne todos los días”, concluye la experta, a quien puedes contactar vía mail, en [email protected].

7 alimentos que debes llevar al plato:

1. Algas marinas: son buena fuente de omega 3, incluso más que el salmón. Deshidratadas y esparcidas como toppings de recetas o como chips para botanear, son buenas formas de introducirlas a la dieta.
2. Capulín: Tiene más antioxidantes que los frutos rojos, y también ayuda a desinflamar el cuerpo. Los frutos rojos en general son buena fuente de antioxidantes y contrarrestan los radicales libres que dañan las membranas de las células y dan pie al envejecimiento celular.
3. Alcachofa: Reduce los niveles de colesterol en sangre, controla el apetito y es diurética. La especialista hace hincapié en que debe ser consumida como alimento, no en suplementos ni inyecciones.
4. Fermentos: Hay que consumirlos una vez a la semana y variar entre kimchi, kéfir, kombucha, etc., para contar con un abanico más amplio de bacterias benéficas para el intestino.
5. Berros: Mejoran la vista y piel, debido al alto contenido de vitamina A. Favorece la pérdida de peso porque tiene pocas calorías y es rico en fibra.
6. Betabel: Favorece la salud sanguínea debido a sus altos índices de hierro, aunque también provee fibra y nutrientes.
7. Berenjena: Es rica en antioxidantes, contiene vitamina C, hierro y fitoquímicos, compuestos que benefician la salud cardiovascular.

Las cinco características de una dieta correcta:

1. Completa: cubre los requerimientos de calorías y macronutrientes.
2. Equilibrada: evita los excesos.
3. Variada: incluye y rota el consumo de frutas, verduras, cereales, leguminosas y alimentos de origen animal.
4. Adecuada: no solo se enfoca en la parte fisiológica, sino que también que sea acorde a tus creencias y estilo de vida.
5. Inocua: que los alimentos que lleves a la boca no tengan un efecto negativo en tu sistema.

No los olvides:

-Ajo

-Jengibre

-Naranja

-Col morada

-Pimientos

-Verdolagas

Diles adiós:

-Azúcares simples

-Grasas saturadas

-Carnes procesadas

-Edulcorantes artificiales

-Estrés

-Alcohol

Viridiana Muñoz I Agencia Reforma